گروه نان و غلات که در طبقه اول هرم غذایی قرار دارد بزرگترین بخش هرم است مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مثل غلات کامل به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند و نقش مهمی در کنترل وزن دارند.

 

نان و غلات شامل انواع برنج، ماکارونی، ذرت، گندم و جو می باشد که به دو گروه غلات تصفیه شده و غلات کامل تقسیم می شوند. نان هایی مثل نان سنگک و نان جو که حاوی سبوس هستند جزو گروه غلات کامل هستند. مصرف غلات کامل در وهله اول خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کمتر می کند و در طول روز باعث می شود فرد دیرتر گرسنه شود.

این گروه سرشار از فیبر، انواع ویتامین های گروه ب، آهن، پروتئین، منیزیم و همچنین نشاسته است که تأمین کننده انرژی می باشد. میزان توصیه شده ی این گروه از مواد غذایی، 6 تا 11 سهم در روز است، نان هایی که در تهیه ی آنها از جوش شیرین استفاده شده حاوی ماده ای به نام اسید فیتیک است که مانع از جذب آهن و سایر املاح دو ظرفیتی مثل روی و کلسیم می شود در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می شود.

اگر برای پخت نان از خمیر مایه یا خمیر ترش استفاده شود و خمیر نان ورز بیاید اسید فیتیک موجود در آن مهار شده و مشکل کمبود ریز مغذی ها بروز پیدا نمی کند.

راهکارهایی برای اینکه بتوانید حجم بیشتری از غلات را در برنامه غذایی خود جای دهید:

_ برای مصرف روزانه از نان و میان وعده های حاوی غلات کامل استفاده کنید.

_ پاپ کورن یکی از منابع غلات کامل است که میان وعده ی مناسبی در برنامه غذایی می باشد.

_ می توانید صبحانه خود را از غلات کامل مانند سریال استفاده کنید.

_ برنج قهوه ای و پاستای حاوی غلات کامل انتخاب مناسبی می باشد.

این روزها بیشتر خانم ها به دنبال مواد غذایی با سبوس کامل هستند و حتی سبوس جداگانه تهیه می کنند و در غذایشان استفاده می کنند. بهترین خاصیت سبوس فیبر زیاد آن است که از چاقی و یبوست پیشگیری می کند، سبوس باعث کاهش جذب کلسترول می شود و همچنین قند خون و فشار خون را پایین می آورد.

افرادی که دستگاه گوارش حساسی دارند و نمی توانند فیبر سبوس را تحمل کنند باید میزان مصرف آن را کاهش دهند.

ویتامین E موجود در سبوس برنج به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی خواصی نظیر ضد پیری و ضد چروک دارد. سبوس برنج علاوه بر درمان ریزش مو، درمانی برای یبوست، بواسیر، التهاب دیورتیکول، سرطان کولون، شقاق، فیستول، شکاف بافت معده و عفونت های دستگاه گوارش می باشد.

انواع غلات بو داده مثل برنجک، گندم برشته، ذرت بوداده تنقلات غذایی با ارزشی هستند که کودکان و دانش آموزان می توانند به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنند.

"عهدیه مرادی" کارشناس تغذیه دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر